在影响运动表现的许多指标中，乳酸阈值（LT）和最大氧气吸收可能是最重要的两个指标。准确地找到LT和VO2MAX值可以使您更有效地训练，并且提高这些指标的值无疑是一种可靠的方法，可以更快，更强。这是您需要知道的一些事情。

了解您的乳酸阈值

在运动过程中，当您的身体试图增加葡萄糖分解以产生能量时，乳酸自然会溢流到您的血液中。随着强度的增加，有氧能源供应系统无法完全满足能量需求，血液乳酸水平开始上升，其他生化和神经过程则阻止这种强度持续太久。如果您训练以更好地承受更高的强度运动，那么您的性能将能够持续更长和更强。

这就是为什么乳酸阈值如此重要的原因。乳酸阈值通常由运动员持续40-60分钟的能力定义，当血液中的乳酸量达到4 mmol/L时，可以使用心率，功率或速度更准确地测量它。准确找到LT后，您可以根据此值进行培训，根据您当前的身体健康水平制定个性化的培训计划，并同时改善LT。该培训可以提高效率，降低受伤和疾病的风险，并帮助您更快地成为表现更好的人。

VO2 Max的基本知识

VO2最大是指运动员每分钟都可以从空气，交流，运输和使用中吸入的最大氧气数量。最大氧气吸收远高于LT，可以维持约6至10分钟（尽管这取决于训练和遗传因素的量）。尽管最大的氧气吸收（VO2 MAX）被广泛认为是最重要的训练指标，但它的训练远比LT少得多，并且改进和下降通常与体重变化高度相关。

一般而言，休息时的VO2最大值是35 ml/kg/min（即每分钟35 ml氧气）和20-40 ml/kg/min运行时。对于精英运动员来说，最大氧气摄入量通常在65-80 ml/kg/min之间，对于顶级运动员来说，最多可以达到90 mL/kg/min。应该知道的是，女运动员通常比男性低5-15。

设置LT和VO2MAX

在实验室中，轨道，血乳酸测试可用于确定LT。如果您没有进行此测试的条件，也可以进行现场测试，例如以最大的稳态速度/电源或骑行40至60分钟的跑步，——等于跑步10-15公里，或者骑自行车30-40公里（大多数Amateur骑手）——，然后估算您的LT。

最大VO2值只能通过通风测试真正测量。但是，可以很好地找到8-9分钟的最大努力测试，以速度，节奏，功率和心率与最大VO2相对应。

哪个更重要：lt或vo2max？

假设其他变量是相同的，则具有高最大氧气进气口的运动员可以完成更高的强度输出。对于长期耐力计划，LT较高的人具有更好的成绩。

如何增加最大氧气摄入量

如前所述，遗传学对最大氧气的摄取有很大的影响，但是通过适当的训练仍然有改进的余地。由于运动员通常需要在VO2MAX——下对某些人进行高强度训练，在以这种强度开始训练之前，接近最大的心率——，因此有必要确保运动员已经拥有良好的有氧和肌肉基础。

典型的最大氧气吸收训练是进行持续1至5分钟的间隔，而主动恢复为1:2或1:1（总总氧气摄取持续时间为10至20分钟）。

自行车培训课程示例

·短：8-12 1.5分钟攀爬，积极地恢复下坡。

·更长的时间：4-5次和4分钟的平坦道路全力，并以大约50的LT强度积极恢复3-4分钟。

根据训练课程的持续时间和当前的身体健康水平，VO2MAX训练后的恢复需要36至48小时。

如何改善LT

LT训练强度低于vo2 Max训练的强度，间隔更长，恢复期较短。典型的LT训练的总持续时间应在30到60分钟之间，而无需恢复间隔。典型的结构化课程包括重复4至12分钟，并恢复1至3分钟，比率约为1/3至1/5。

自行车培训课程示例

·短时间：每次重复8-10次，4分钟，并在每组之间积极恢复1分钟。

·长时间：重复4-5次，每次持续8-10分钟，2-3分钟的主动恢复，强度约为LT的50

对于LT和VO2的最大训练，应将恢复间隔放在轻松的运动中。运动将加速去除乳酸，从而提高性能。

根据训练的持续时间和身体健身水平，LT训练后的恢复时间通常比VO2MAX更长，时间从48到72小时不等。这是因为糖原消耗较高。

为了实现您在骑自行车方面的全部潜力，建议定期进行LT培训，以使该指标尽可能接近您的VO2MAX。您可以遵循80/20规则，即80的训练是低强度的，训练的20是中等强度和高强度。

Vo2 Max也应受到刺激，但不太频繁。例如，LT培训是每周一次，而VO2最大培训是每周一次。如果您的有氧粉底和肌肉适应已经保证，那么这是一个很好的妥协。

为了缩小LT和VO2MAX之间的差距，获得每周里程的高强度训练量的15至25将更加有效。这样的训练的目的是在更长的时间内具有最大有氧潜力的竞争。

准确查找和更新LTS对于有效的培训计划至关重要，因此您可以避免训练强度过高或过低。对于长距离耐力运动员，LT应该是优先发展的生理指标，因为它具有较低的伤害风险和较小的身体和精神压力。即使您的最大氧气摄入量不高，您也必须继续训练。高效，连续的培训肯定会有所回报！

编译者：Edsi